Ciência e saúde
Como o que pensamos antes de dormir afeta a qualidade do sono
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Você está na cama, tentando dormir, mas seus pensamentos não param.
Seu cérebro está ocupado fazendo planos detalhados para o dia seguinte, repetindo momentos vergonhosos (“por que eu disse isso ou aquilo?”) ou produzindo pensamentos aleatórios (“onde está minha certidão de nascimento?”).
Muitas pessoas compartilharam vídeos nas redes sociais sobre como dormir mais rápido, evocando “cenários falsos”, como uma história romântica na qual você é o protagonista.
Mas o que a ciência diz sobre isso? O que pensamos antes de dormir tem alguma influência nas nossas noites de sono?
Diferenças importantes
Acontece que pessoas que dormem bem e aquelas que têm sono de má qualidade têm diferentes tipos de pensamentos antes de dormir.
Pessoas que dormem bem dizem ter principalmente imagens sensoriais visuais ao adormecer (elas veem pessoas e objetos e têm experiências semelhantes às de um sonho).
![Homem dormindo com expressão de felicidade](https://ichef.bbci.co.uk/news/640/cpsprodpb/2306/live/f3bf3c30-6c6f-11ee-9f48-b1a13a11d5b8.jpg)
![Homem dormindo com expressão de felicidade](https://ichef.bbci.co.uk/news/640/cpsprodpb/2306/live/f3bf3c30-6c6f-11ee-9f48-b1a13a11d5b8.jpg)
Elas podem ter menos pensamentos organizados e mais experiências alucinatórias, como imaginar que estão participando de eventos do mundo real.
Para pessoas com insônia, os pensamentos antes de dormir tendem a ser menos visuais e mais focados no planejamento e na resolução de problemas reais.
Esses pensamentos são geralmente menos agradáveis e menos aleatórios em comparação com os de pessoas que dormem bem.
Pessoas com insônia também têm maior probabilidade de ficar estressadas com o sono quando tentam dormir, o que leva a um ciclo vicioso, já que fazem um esforço para tentar dormir e ficam ainda mais acordadas.
Quem tem insônia frequentemente relata preocupação, planejamento ou pensamento em coisas importantes na hora de dormir. Elas também se concentram em problemas ou ruídos no ambiente e têm uma preocupação geral por não dormir.
Infelizmente, toda essa atividade mental prévia pode impedir que você adormeça.
Um estudo revelou que pessoas que normalmente dormem bem podem ter problemas para cair no sono se estiverem estressadas com alguma coisa ao se deitar (como ter que fazer um discurso na manhã seguinte).
Mesmo níveis moderados de estresse na hora de dormir podem afetar seu sono naquela noite.
Maratonando séries
Outro estudo com 400 jovens adultos investigou como programas e séries de TV podem afetar o sono.
Os pesquisadores descobriram que níveis mais elevados de compulsão alimentar estão associados a uma pior qualidade do sono, mais fadiga e um aumento nos sintomas de insônia.
A “excitação cognitiva”, ou ativação mental, desencadeada por uma narrativa interessante e identificação com personagens, também podem desempenhar um papel nesse sentido.
![Casal olhando para televisão com expressão de medo](https://ichef.bbci.co.uk/news/640/cpsprodpb/7254/live/373f8cc0-6c71-11ee-9c2a-f51231589004.jpg)
![Casal olhando para televisão com expressão de medo](https://ichef.bbci.co.uk/news/640/cpsprodpb/7254/live/373f8cc0-6c71-11ee-9c2a-f51231589004.jpg)
A boa notícia é que existem técnicas que você pode usar para mudar o estilo e o conteúdo dos seus pensamentos antes de dormir.
Isso pode ajudá-lo a reduzir a excitação cognitiva noturna ou substituir pensamentos indesejados por outros mais agradáveis. Essas técnicas são chamadas de “reorientação cognitiva”.
O que é reorientação cognitiva?
A reorientação cognitiva, desenvolvida pelo psicólogo e pesquisador americano Les A. Gellis, consiste em se distrair com pensamentos agradáveis antes de dormir.
São como os “cenários falsos” que as pessoas publicam nas redes sociais, mas o truque é pensar em uma situação que não seja tão interessante.
Decida antes de ir para a cama o que você vai pensar quando estiver deitado, esperando dormir.
Escolha uma tarefa cognitiva envolvente, com alcance e amplitude suficientes para manter seu interesse e atenção, sem causar excitação física ou emocional. Portanto, nada muito assustador, excitante ou estressante.
Por exemplo, se você gosta de decoração de interiores, pode se imaginar redesenhando um cômodo da sua casa. Se você é um amante do futebol, pode repetir mentalmente uma parte do jogo ou planejar uma nova tática.
Um fã de música pode recitar mentalmente as letras de seu álbum favorito. Quem gosta de tricotar pode se imaginar fazendo uma manta.
![Mulher fazendo tricô deitada na cama](https://ichef.bbci.co.uk/news/640/cpsprodpb/95f6/live/e7745850-6c71-11ee-9c2a-f51231589004.jpg)
![Mulher fazendo tricô deitada na cama](https://ichef.bbci.co.uk/news/640/cpsprodpb/95f6/live/e7745850-6c71-11ee-9c2a-f51231589004.jpg)
Não importa o que você escolha, certifique-se de que é algo que se adapta a você e aos seus interesses. A tarefa precisa ser prazerosa, sem ser muito estimulante.
A reorientação cognitiva não é a solução perfeita, mas pode ajudar.
Um estudo feito com pessoas que têm insônia descobriu que aqueles que tentaram fazer uma reorientação cognitiva demonstraram uma melhora significativa nos sintomas de insônia, em comparação com o grupo de controle.
Meditação e atenção plena
Outra técnica antiga é a meditação ou atenção plena.
Praticar meditação pode aumentar nossa autoconsciência e nos tornar mais conscientes de nossas ideias. Isso pode nos ajudar com pensamentos ruminativos (repetitivos).
Muitas vezes, quando tentamos bloquear ou interromper os pensamentos, a situação pode piorar.
O treinamento nesta prática pode nos ajudar a reconhecer quando estamos entrando em uma espiral de pensamentos ruminantes e nos ajudam a dar um passo para trás, quase como se fôssemos um espectador passivo.
Trata-se de observar seus pensamentos, sem julgá-los. Você pode até dizer “olá” aos seus pensamentos e deixá-los passar e ir embora. Deixe-os estarem lá e veja o que realmente são: apenas pensamentos, nada mais.
A pesquisa do nosso grupo mostrou que as terapias baseadas na atenção plena podem ajudar no tratamento da insônia.
![Mulher sentada em posição de meditação, com os olhos fechados, em ambiente com luz baixa](https://ichef.bbci.co.uk/news/640/cpsprodpb/9657/live/77a57df0-6c72-11ee-a93c-cdee1fd6cb4f.jpg)
![Mulher sentada em posição de meditação, com os olhos fechados, em ambiente com luz baixa](https://ichef.bbci.co.uk/news/640/cpsprodpb/9657/live/77a57df0-6c72-11ee-a93c-cdee1fd6cb4f.jpg)
Elas também podem ajudar no sono pessoas com problemas psiquiátricos, como transtorno bipolar, transtorno obsessivo-compulsivo e esquizofrenia.
O que você pode fazer para aliviar seus pensamentos antes de dormir?
Um bom sono começa no momento em que você acorda. Para ter mais chances de ter uma boa noite de sono, comece levantando-se na mesma hora todos os dias e expondo-se ao sol da manhã (independentemente do quanto dormiu na noite anterior).
Tenha um horário de dormir consistente, reduza o uso de tecnologia à noite e faça exercícios regularmente durante o dia.
Se sua mente estiver ocupada quando você for dormir, tente praticar a reorientação cognitiva.
Escolha um “cenário falso” que prenda sua atenção, mas que não seja assustador ou estimulante.
Pratique esse cenário em sua mente quando for dormir e aproveite a experiência.
Ciência e saúde
Açafrão: o melhor anti-inflamatório natural do mundo!
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O açafrão (cúrcuma) é simplesmente um dos compostos terapêuticos naturais mais incríveis conhecidos nos alimentos. Uma raiz que tem sido investigada pelos seus efeitos em tudo, desde cancro a doenças auto-imunes.
Seu efeito
Por mais estranho que possa parecer, este tubérculo também pode ser benéfico na prevenção da degeneração do tecido ósseo e das articulações relacionada com a idade. Ele age na estimulação da formação e atividade dos osteoblastos e da inibição dos osteoclastos.
Osteopenia
Mais de metade das mulheres idosas têm osteopenia e quase 37% dos adultos norte-americanos têm osteoartrite, tornando urgentemente necessários compostos naturais fáceis de tomar para resolver o fenómeno.
Dosagem
Alguns estudos demonstraram que os humanos podem tolerar até 8 gramas (8.000 mg) de curcumina por dia sem problemas. esse número está muito acima dos níveis comumente observados em suplementos comerciais.
Ciência e saúde
Por que tomamos choque ao encostar em algumas pessoas de vez em quando?
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“A sensação de choque ao tocar em outras pessoas ou objetos pode ocorrer devido ao acúmulo de eletricidade estática”, esclarece Nicolly Machado, especialista em dermatologia pelo Cemepe (Centro de Medicina Especializada Ensino e Pesquisa), de Belo Horizonte.
Se você acumulou elétrons, ao tocar em alguém menos carregado, a energia pode saltar do seu corpo para o do outro.
Os elétrons transferidos permanecerão nesse indivíduo.
Fenômeno é comum quando há secura
Com menos vapor d’água (umidade) no ar, não há condução eficiente da carga elétrica para longe do corpo. Ou seja, ficamos mais carregados, e quanto maior a carga, mais fácil é tomar ou dar um choque.
Além disso, quando a pele está seca, sua resistência à eletricidade diminui em comparação a quando ela está oleosa.
“Tecidos sintéticos, como náilon e poliéster, assim como lã, podem causar sensações de choque devido à fricção com a pele seca. São materiais isolantes, que contribuem para o acúmulo de eletricidade estática”, explica Jader Sobral, dermatologista e professor do Unipê (Centro Universitário de João Pessoa).
Como resultado do atrito com esses tecidos, é possível ter ainda efeitos como arrepios, estalos na pele e até soltar pequenas faíscas.
Nas pontas dos fios, o campo elétrico também é mais intenso e pode ser ativado com a fricção dos cabelos, por exemplo, contra travesseiros ou mesmo com o ato de escovar forte.
Como evitar acúmulos e desconfortos?
Metais como cobre, alumínio e ferro são excelentes condutores de eletricidade. Ao tocá-los, a carga elétrica acumulada flui rapidamente. Mas geralmente quem toca em torneira, corrimão ou maçaneta faz isso sem saber e se assusta com os elétrons passando do corpo em alta velocidade; dá para sentir seu movimento.
Esse choque é pequeno, de curta duração e não prejudicial. Porém, se você não quiser liberar energia estática, o jeito é tentar não a acumular.
Ciência e saúde
Saiba quais as melhores atividades físicas para combater a depressão
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Uma equipe de pesquisadores formada por especialistas australianos, espanhóis, dinamarqueses e finlandeses divulgou recentemente um trabalho que mostra que os exercícios são eficazes para a prevenção e o tratamento da depressão, o que já havia sido salientado em outros estudos.
No entanto, eles expuseram nesse levantamento que caminhada, corrida, ioga, treinamento de força e dança estão no topo da lista das práticas mais eficazes no combate à doença.
A pesquisa
Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores analisaram 218 trabalhos, que envolveram 14.170 pessoas.
Segundo o estudo, não restam dúvidas de que colocar o corpo para mexer é muito importante para evitar e combater os sintomas da depressão e que a malhação é um ótimo complemento ou uma alternativa aos tratamentos que envolvem medicamentos e psicoterapia.
Números
A depressão afeta mais de 300 milhões de pessoas no mundo, de acordo com estimativas da Organização Pan-Americana de Saúde (Opas), e é a maior causa de incapacidade no planeta. Além de apontar os tipos de exercícios mais efetivos de modo geral, o estudo mostrou quais deles são os mais indicados para cada perfil de pessoa.
As caminhadas e as corridas, por exemplo, se mostraram eficazes tanto para homens como para mulheres. Já os treinos de força demonstraram ter mais efeito nas mulheres e a ioga nos homens.
Os voluntários mais velhos responderam melhor com a prática de ioga e os mais jovens com os treinos de força. E em todos os casos a intensidade fez a diferença no resultado, pois, quanto mais vigorosa a atividade, melhor foi a resposta.
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