Quantas vezes você já experimentou isso: você está bem acordado às 3 da madrugada, incapaz de voltar a dormir. Sua mente corre com uma crescente sensação de pânico sobre o dia difícil pela frente se você não cair de volta ao sono. Mas parece impossível, nesse ponto, voltar a dormir. E se você descobrisse como dormir rápido?
O que você está experimentando é um tipo de insônia, segundo a especialista em distúrbios do sono comportamental Michelle Drerup.
Muitos problemas de saúde subjacentes, como dor crônica, apneia do sono ou refluxo ácido podem causar insônia. Mas se a sua dificuldade em chegar e dormir não é devido a problemas de saúde, aqui estão algumas dicas que podem ajudar a voltar a dormir e rápido.
1. Pare de olhar o relógio
Marcar os minutos só aumenta sua angústia por estar acordado.
2. Tente relaxar seu corpo para dormir
Concentre-se em partes do corpo e as relaxe uma a uma. Dos dedos dos pés até a testa. Relaxe cada grupo muscular por cinco segundos, em seguida, relaxe por inteiro.
3. Se você não pode voltar a dormir depois de aproximadamente 15 a 20 minutos, saia da cama
Use seu “relógio mental”, diz a Dra. Drerup, para estimar há quanto tempo está acordado. Depois de 20 minutos de vigília, levante-se e saia do quarto. “Não passe tempo na cama tentando dormir”, diz ela. “Você provavelmente vai se preocupar em não dormir e depois aprender a associar o quarto com não dormir bem.”
4. Encontre uma atividade desinteressante
Leia algo desinteressante. Ouça música relaxante. Quando você começar a se sentir sonolento, volte para a cama.
Além dessas dicas acima, você também pode adotar hábitos diurnos que vão ajudá-lo a dormir melhor à noite, diz a Dra. Drerup.
– Crie um horário consistente de dormir e acordar – mesmo nos fins de semana e dias de folga do trabalho. “O que funciona melhor é ir para a cama ao mesmo horário e acordar ao mesmo horário todos os dias”, diz a Dra. Drerup.
– Evite consumir bebidas ou alimentos com cafeína antes de dormir. Não beba bebidas com cafeína por pelo menos cinco a seis horas antes de planejar se deitar, diz a Dra. Drerup. “A cafeína pode desempenhar um papel importante em não ter uma boa noite de sono”, diz ela.
– Uma hora antes de dormir, pare de fazer trabalho ou outras tarefas mentalmente desafiadoras. Mude para algo calmante, como ler um livro.
– Use sua cama apenas para dormir ou intimidade. Não assista televisão ou jogue com dispositivos eletrônicos enquanto estiver deitado na cama. “Caso contrário, viemos associar o quarto a não dormir”.
A insônia crônica afeta até 15% dos adultos, e muitos não procuram tratamento para isso.
Se seus sintomas duram mais de um mês ou mais, é hora de procurar orientação médica.
Fonte: Health Essentials
