Quantidade ideal de proteína para ganhar massa muscular: descubra o que dizem os especialistas

6 de novembro de 2025 Gisele

A importância da proteína na construção muscular

A proteína é o nutriente mais associado ao ganho de massa muscular. Isso acontece porque ela é responsável pela formação e reparação das fibras musculares, além de participar de inúmeros processos vitais no corpo.

Durante o treino de força, como a musculação, os músculos sofrem pequenas lesões. Para que essas fibras se recuperem e cresçam, o organismo precisa de uma quantidade suficiente de aminoácidos — os blocos que formam as proteínas. Por isso, quem deseja aumentar a massa magra precisa garantir um consumo proteico adequado e constante ao longo do dia.

O que dizem os especialistas sobre a quantidade ideal

A quantidade exata de proteína que cada pessoa deve ingerir depende de vários fatores, como peso corporal, idade, tipo de treino, nível de atividade física e objetivo individual.

Pesquisas recentes indicam que, para promover a hipertrofia, o ideal é consumir entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso significa que uma pessoa de 70 kg deve ingerir algo entre 112 g e 154 g de proteína diariamente.

Essa faixa é considerada segura e eficaz para a maioria dos praticantes de atividade física. Já para atletas de alto desempenho, o consumo pode ser um pouco maior, chegando a até 3 g/kg/dia em fases específicas de treinamento.

Como calcular sua meta diária de proteína

Calcular a quantidade certa é simples. Basta multiplicar o seu peso corporal pelo valor indicado:

1,6 g/kg — ideal para iniciantes ou quem treina com intensidade moderada;
2,0 g/kg — adequada para a maioria das pessoas em busca de ganho muscular;
2,2 g/kg — recomendada para quem realiza treinos mais intensos ou está em fase de definição muscular.

Por exemplo, uma mulher de 60 kg que faz musculação cinco vezes por semana pode consumir entre 96 g e 132 g de proteína por dia. Já um homem de 80 kg, com treinos intensos, pode precisar de 128 g a 176 g diárias.

Por que o equilíbrio é essencial

É importante entender que excesso de proteína não significa mais músculos. O corpo tem um limite para usar o nutriente na construção muscular. Quando há consumo exagerado, o excedente pode ser convertido em gordura ou eliminar-se pelos rins, o que sobrecarrega o organismo sem trazer benefícios extras.

Por isso, encontrar o ponto certo é fundamental: consumir proteína suficiente, mas dentro das necessidades individuais. A orientação de um nutricionista é sempre recomendada, especialmente para quem utiliza suplementos.

Distribuindo a proteína ao longo do dia

Para aproveitar melhor os efeitos da proteína, a recomendação é dividir o consumo em várias refeições.

Quantidade ideal por refeição

O corpo consegue absorver de maneira mais eficiente de 20 g a 40 g de proteína por refeição. Assim, é mais eficaz distribuir a ingestão em 4 a 6 refeições diárias do que concentrar tudo em uma só.

Proteína no pós-treino

A refeição pós-treino é um dos momentos mais importantes para a reconstrução muscular. O ideal é consumir proteína de rápida absorção, como ovos, frango grelhado, iogurte natural ou suplementos de whey protein, junto a uma fonte de carboidrato, que ajuda na recuperação da energia.

Antes de dormir

Durante o sono, o corpo continua o processo de reparo e crescimento muscular. Por isso, incluir uma fonte de proteína de digestão lenta, como a caseína presente no leite e no queijo cottage, pode ajudar a manter o aporte de aminoácidos por mais tempo.

Fatores que influenciam o consumo proteico

Vários elementos podem modificar a quantidade ideal de proteína para cada pessoa.

Nível de treino

Quem está começando a se exercitar pode precisar de menos proteína do que atletas experientes, já que o corpo ainda não exige tanto para manter e aumentar a massa muscular.

Idade

Com o passar dos anos, ocorre uma redução natural da capacidade de síntese proteica. Por isso, adultos mais velhos tendem a precisar de maior ingestão de proteína para preservar os músculos e evitar a sarcopenia (perda muscular associada à idade).

Tipo de dieta

Dietas com déficit calórico (para emagrecimento) exigem mais proteína para evitar a perda de massa magra. Já em dietas de manutenção ou superávit calórico, o corpo consegue aproveitar melhor o nutriente.

Qualidade da proteína

As fontes proteicas de alto valor biológico, como carnes magras, ovos, peixes e laticínios, contêm todos os aminoácidos essenciais e têm melhor absorção. Quem segue dietas vegetarianas ou veganas deve combinar diferentes fontes vegetais (como leguminosas e cereais) para atingir o mesmo efeito.

As melhores fontes de proteína

Proteínas de origem animal

Frango, carne vermelha magra e peixe;
Ovos (principalmente a clara);
Leite, iogurte natural e queijos com baixo teor de gordura;
Whey protein e caseína (suplementos derivados do leite).

Proteínas de origem vegetal

Feijão, lentilha e grão-de-bico;
Tofu, soja e proteína de ervilha;
Aveia, quinoa e chia;
Mix de cereais e leguminosas (ex: arroz + feijão).

Essas opções podem ser combinadas ao longo do dia para atingir a meta proteica com equilíbrio.

Exemplo prático de cardápio

Para um adulto de 70 kg que precisa de cerca de 130 g de proteína diárias, uma distribuição simples seria:

Café da manhã: 2 ovos + 1 fatia de pão integral + iogurte (25 g de proteína)
Lanche da manhã: 1 iogurte + castanhas (15 g)
Almoço: 120 g de frango grelhado + arroz + feijão (40 g)
Lanche pós-treino: 1 dose de whey protein + banana (25 g)
Jantar: peixe + batata-doce + salada (20 g)
Ceia: queijo cottage ou leite (10 g)

O papel dos suplementos

Os suplementos proteicos podem ser úteis, mas não são obrigatórios. Eles servem para complementar a dieta quando a ingestão via alimentação não atinge a meta diária.

O whey protein é o mais conhecido e tem rápida absorção, ideal após o treino. Já a caseína é digerida lentamente e é mais indicada antes de dormir. Existem também alternativas veganas, como proteínas de ervilha e arroz.

Vale lembrar que os suplementos devem ser usados com orientação de um profissional, para evitar excessos e garantir equilíbrio com outros nutrientes.

Cuidados e mitos sobre a proteína

“Comer mais proteína sempre traz mais resultados”

Falso. O corpo tem limite para utilizar a proteína de forma eficiente. O excedente é convertido em energia ou gordura.

“Proteína faz mal aos rins”

Pessoas saudáveis não costumam ter problemas com dietas proteicas equilibradas. Contudo, quem tem doenças renais deve consumir sob orientação médica.

“Apenas a proteína importa para crescer”

A hipertrofia depende de um conjunto de fatores: alimentação equilibrada, treino adequado e descanso suficiente. Sem esses três pilares, o ganho de massa muscular é limitado.

Considerações finais

A proteína é o combustível essencial para o crescimento muscular, mas o segredo está no equilíbrio. A faixa entre 1,6 e 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal é considerada ideal para quem busca ganhar massa magra de forma segura e eficiente.

O importante é distribuir bem o consumo durante o dia, optar por fontes de qualidade e ajustar a dieta conforme o tipo de treino e o estilo de vida. Com acompanhamento profissional e constância, é possível conquistar resultados expressivos sem exageros — e com saúde.