O que come o homem mais forte do mundo: dentro da rotina de 6 mil calorias

2 de janeiro de 2026 Gisele

A força sobre-humana de alguns atletas desafia a lógica comum, e o sul-africano Rayno Nel, de 148 kg, é o exemplo vivo disso. Campeão do World’s Strongest Man 2025, ele impressiona não apenas pela potência física, mas também pelo estilo de vida que sustenta esse desempenho.
Sua rotina envolve treinos que podem chegar a oito horas e uma alimentação de 6 000 calorias diárias, cuidadosamente planejada. Mas o que exatamente come o homem mais forte do mundo — e como ele consegue equilibrar tanta intensidade física com saúde?

Rayno Nel: a ascensão de um gigante

Das origens ao título mundial

Natural de Upington, na África do Sul, Rayno Nel começou no esporte competitivo pelo rúgbi. A experiência com o alto rendimento o aproximou do treinamento de força, e, em 2023, ele migrou para o circuito strongman, competindo oficialmente. Em pouco tempo, sua dedicação e porte físico o levaram ao topo: em 2025, conquistou o título de homem mais forte do mundo, superando atletas veteranos.

Um corpo moldado pela disciplina

Medindo 1,91 m e pesando 148 kg, Nel impressiona por sua proporção física e força bruta. Mas, ao contrário do que muitos pensam, não se trata apenas de genética. Sua rotina envolve trabalho árduo, uma dieta planejada e uma logística alimentar que exigiria de qualquer pessoa comum o triplo de esforço.

A rotina de treinos e preparação física

Treinos semanais de alta intensidade

Mesmo mantendo um emprego como engenheiro eletricista, Nel destina quase todo o tempo livre à preparação. Ele treina três noites por semana por cerca de três horas, e dedica os sábados a sessões de seis a oito horas, onde realiza levantamento de pedras de Atlas, tração de caminhões, levantamento terra e outras provas típicas do circuito strongman.
Esses treinos exigem coordenação, potência, resistência muscular e cardiovascular. Não é apenas levantar peso: é preparar o corpo para suportar extremos.

Descanso e recuperação

Com tamanha carga de trabalho físico, a recuperação é vital. Nel prioriza o sono de qualidade, hidratação constante e terapias musculares regulares, como massagens e alongamentos. Ele também conta com o suporte de nutricionistas e fisioterapeutas para evitar lesões e manter a performance estável ao longo do ano competitivo.

A dieta de 6 000 calorias

Por que tantas calorias?

Para manter 148 kg e sustentar treinos de horas, é necessário muito combustível. O corpo de Rayno Nel precisa de energia para cada movimento, e a dieta hipercalórica garante que ele não perca massa muscular nem entre em déficit energético. Enquanto uma pessoa comum consome entre 2 000 e 2 500 calorias por dia, Nel ingere quase o triplo.

Alimentos que compõem o cardápio

A base de sua alimentação está na carne vermelha, rica em proteínas e ferro, fundamentais para recuperação muscular. Entre as refeições, ele consome biltong, uma carne seca típica da África do Sul, e massas, que fornecem carboidratos rápidos e sustentam os treinos longos.
Além disso, a dieta inclui:

Ovos e queijos, para garantir aminoácidos essenciais.
Batatas e arroz, como fontes de energia de liberação lenta.
Shakes de proteína e suplementos, especialmente após os treinos.
Verduras e frutas, que equilibram vitaminas e minerais.

Como a alimentação é dividida

Nel costuma realizar várias pequenas refeições ao longo do dia, evitando longos intervalos sem comida. Isso ajuda a manter o metabolismo ativo e a digestão mais leve, já que ingerir 6 000 calorias de uma vez seria inviável.

Estratégia nutricional

Cada refeição é pensada para fornecer nutrientes em proporções específicas. A ênfase em proteínas e carboidratos é fundamental: a proteína reconstrói fibras musculares danificadas, e o carboidrato repõe glicogênio, principal combustível dos músculos. As gorduras boas — vindas de azeite, nozes e peixes — completam o balanço energético.

Comparação com outros atletas de elite

O padrão do strongman

No universo dos atletas de força, dietas calóricas são regra. Alguns nomes históricos, como o islandês Hafthor Björnsson, o “Montanha” de Game of Thrones, chegaram a consumir 10 000 calorias diárias em períodos de competição.
Rayno Nel, portanto, está dentro de um padrão equilibrado: suficiente para sustentar seu físico e seus treinos, mas sem exageros que comprometam a saúde.

Individualização e equilíbrio

Cada atleta precisa ajustar a dieta às próprias necessidades metabólicas. A ingestão calórica de Nel é cuidadosamente monitorada para evitar tanto o ganho excessivo de gordura quanto o risco de perda de massa muscular. Esse equilíbrio é um dos segredos do seu sucesso.

Os desafios de manter 148 kg com saúde

Benefícios e riscos

Ter quase 150 kg oferece vantagens no esporte de força — estabilidade, alavanca corporal e maior capacidade de suportar cargas extremas. No entanto, também impõe riscos à saúde: o coração, o fígado e as articulações são constantemente exigidos.
Por isso, exames periódicos, acompanhamento médico e ajustes nutricionais são parte obrigatória da rotina.

Alimentação extrema com responsabilidade

Embora a dieta de 6 000 calorias chame atenção, ela é planejada com base em princípios de nutrição esportiva. Cada grama é contabilizada, e os resultados são acompanhados por profissionais. Esse controle impede que o consumo calórico elevado se converta em problemas metabólicos.

O papel do descanso

O corpo de Nel não vive apenas de esforço físico e alimentação. O descanso ativo — como alongamentos, banhos de contraste e sono reparador — é tão importante quanto levantar pesos. É durante o descanso que o organismo reconstrói os tecidos e consolida o ganho de força.

O legado de Rayno Nel

Um marco para o continente africano

Ao conquistar o título mundial, Rayno Nel se tornou o primeiro africano a vencer o World’s Strongest Man. Seu feito rompeu fronteiras e mostrou que o esporte de força não é exclusivo de países do hemisfério norte. Ele se transformou em ídolo e inspiração para jovens atletas africanos.

Quebrando estereótipos

Apesar da aparência imponente, Nel é conhecido por seu perfil disciplinado e reservado. Ele concilia o trabalho, a vida familiar e o esporte de alto rendimento — prova de que ser “o mais forte do mundo” vai além de carregar peso; é sobre manter a mente e o corpo em harmonia.

Influência na cultura fitness

A divulgação da dieta e dos treinos de Rayno Nel nas redes sociais ajuda a popularizar o strongman e educa o público sobre nutrição esportiva. Sua trajetória reforça a importância da constância, da alimentação balanceada e da determinação.

Considerações finais

O homem mais forte do mundo não se constrói apenas com músculos, mas com planejamento e disciplina. Rayno Nel é a síntese da força aliada à inteligência corporal: treina com intensidade, come com propósito e descansa com método.
Sua rotina de 6 000 calorias, repleta de carnes, massas e alimentos naturais, reflete o equilíbrio entre tradição e ciência. Muito além dos recordes, seu exemplo mostra que a verdadeira força está em dominar o próprio corpo — e a mente que o sustenta.
Para o público, conhecer sua história é uma janela para um universo onde a nutrição é estratégia, o treino é estilo de vida e o autocontrole é a maior forma de poder.