Menopausa sem tabu: 4 hábitos que ajudam a viver essa fase com mais qualidade

12 de agosto de 2025 Gisele

A menopausa é um processo biológico inevitável para todas as mulheres, mas que ainda é cercado de preconceitos e desinformação. Geralmente, ela ocorre entre os 45 e 55 anos e marca o fim da menstruação, trazendo consigo mudanças hormonais capazes de provocar sintomas como ondas de calor, insônia, variações de humor e alterações metabólicas. Embora não seja uma doença, a menopausa pode afetar significativamente o dia a dia se não houver cuidados específicos.

Especialistas em saúde da mulher reforçam que a adoção de hábitos saudáveis é um dos caminhos mais eficazes para amenizar esses efeitos e manter o equilíbrio físico e mental. Com práticas simples, mas consistentes, é possível não apenas atravessar essa fase com mais conforto, como também prevenir problemas de saúde a longo prazo.

A seguir, conheça quatro hábitos indicados por profissionais que podem transformar a experiência da menopausa.

1. Realizar acompanhamento médico regularmente

A importância das consultas preventivas

Durante a transição para a menopausa, o acompanhamento médico se torna ainda mais necessário. Consultas periódicas ajudam a monitorar a saúde hormonal, identificar riscos de doenças cardiovasculares, osteoporose e alguns tipos de câncer, além de orientar sobre a melhor forma de lidar com os sintomas.

Exames recomendados para essa fase

Papanicolau: prevenção do câncer do colo do útero
Mamografia: detecção precoce do câncer de mama
Densitometria óssea: avaliação da densidade mineral dos ossos
Exames de sangue: controle do colesterol, glicemia e função tireoidiana

A detecção precoce de alterações pode evitar complicações futuras e garantir uma transição mais tranquila para o corpo.

2. Manter hidratação adequada

Como a hidratação influencia o bem-estar

O consumo de água ao longo do dia é fundamental para o funcionamento de todos os sistemas do corpo. Na menopausa, manter-se hidratada ajuda a regular a temperatura corporal, reduzir a intensidade das ondas de calor e melhorar a lubrificação das mucosas, prevenindo o ressecamento vaginal.

Estratégias para beber mais água

Carregar uma garrafa sempre à mão
Aromatizar a água com rodelas de frutas ou ervas
Definir horários para ingerir líquidos
Dar preferência a chás naturais sem açúcar

A hidratação correta também contribui para a saúde da pele e auxilia no bom funcionamento dos rins e da digestão.

3. Praticar exercícios físicos de forma consistente

Benefícios dos exercícios para mulheres na menopausa

A atividade física atua diretamente na preservação da massa muscular, no fortalecimento dos ossos e no controle do peso. Além disso, ajuda a liberar endorfina, hormônio que melhora o humor e combate sintomas de ansiedade e depressão.

Tipos de treino mais indicados

Musculação: fortalece músculos e ossos, prevenindo osteoporose
Caminhada e corrida leve: estimulam a circulação e a capacidade cardiorrespiratória
Yoga e pilates: melhoram a postura, o equilíbrio e reduzem o estresse
Natação: oferece condicionamento sem sobrecarregar as articulações

Especialistas recomendam pelo menos 150 minutos semanais de exercícios moderados, distribuídos ao longo da semana.

4. Cuidar da alimentação de forma estratégica

O papel da dieta na saúde hormonal

A escolha dos alimentos pode influenciar diretamente o equilíbrio hormonal e o controle dos sintomas. Uma alimentação balanceada ajuda a evitar o ganho de peso, protege o coração e preserva a saúde óssea.

Nutrientes indispensáveis nessa fase

Cálcio: presente em laticínios, vegetais verdes e sementes, essencial para os ossos
Vitamina D: obtida por meio da exposição solar e alimentos como peixes gordurosos
Proteínas magras: fundamentais para manter a massa muscular
Antioxidantes: encontrados em frutas e legumes, combatem o envelhecimento celular

Diminuir o consumo de açúcar, frituras e produtos ultraprocessados também reduz o risco de doenças crônicas.

5. Valorizar o sono e o descanso

Por que dormir bem é tão importante

O sono reparador ajuda a regular hormônios, melhora a memória, fortalece o sistema imunológico e contribui para o controle do peso. Na menopausa, problemas como insônia e despertares noturnos são comuns, mas podem ser amenizados com mudanças de hábito.

Dicas para melhorar a qualidade do sono

Estabelecer horários fixos para dormir e acordar
Evitar cafeína e bebidas alcoólicas à noite
Manter o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável
Criar um ritual relaxante antes de dormir, como leitura ou meditação

Dormir bem é um dos pilares para manter energia e disposição no dia a dia.

6. Observar e tratar sintomas específicos

Mudanças físicas e emocionais comuns

Ondas de calor, ressecamento vaginal, queda de libido, irritabilidade e oscilações de humor fazem parte dos sintomas mais relatados. Reconhecer esses sinais e buscar orientação médica é fundamental para encontrar soluções personalizadas.

Tratamentos possíveis

Além das mudanças no estilo de vida, existem terapias medicamentosas e naturais que podem ser indicadas, como reposição hormonal, fitoterapia e fisioterapia pélvica. Cada caso deve ser avaliado individualmente para garantir segurança e eficácia.

7. Considerar a reposição hormonal de forma consciente

Quando a TRH pode ser indicada

A terapia de reposição hormonal (TRH) pode ser recomendada para mulheres que apresentam sintomas intensos e persistentes. O tratamento deve ser prescrito após avaliação médica detalhada, considerando histórico familiar, exames e possíveis contraindicações.

Embora seja segura para muitas pacientes, a TRH exige acompanhamento regular para ajustar doses e monitorar possíveis efeitos colaterais.

Considerações finais

A menopausa não precisa ser encarada como um período de perdas, mas sim como uma etapa de transformação que pode ser vivida com equilíbrio e qualidade de vida. Com acompanhamento médico, boa hidratação, prática de exercícios, alimentação saudável e atenção ao sono, é possível minimizar desconfortos e aproveitar essa fase com mais disposição.

O segredo está em compreender que cada organismo reage de forma diferente e que os hábitos adotados ao longo da vida influenciam diretamente na forma como a menopausa será vivida.