Exercícios físicos no pós-parto: aliados na redução da ansiedade e depressão

12 de agosto de 2025 Gisele

O período pós-parto é um dos momentos mais desafiadores na vida de muitas mulheres. As mudanças hormonais, o cansaço físico, a nova rotina e as responsabilidades com o bebê podem gerar impacto significativo no bem-estar emocional. Um estudo recente com mais de 4 mil mães de 14 países trouxe uma boa notícia: dedicar apenas 80 minutos por semana a exercicios físicos moderados — divididos em pelo menos quatro dias — pode reduzir de forma expressiva sintomas de ansiedade e depressão nesse período.
Práticas como caminhada rápida, pedaladas leves, aulas de ioga e treinos de resistência com pouco peso se mostraram eficazes para melhorar o humor, aumentar a disposição e favorecer a recuperação física. O mais interessante é que o benefício foi observado mesmo com cargas de treino relativamente baixas, desde que mantidas de forma consistente.

Benefícios dos exercícios físicos no pós-parto

Redução de sintomas emocionais

Caminhadas, ioga e treinos de força como aliados

O levantamento revelou que a regularidade importa mais do que a intensidade. Movimentar-se de forma contínua, ainda que com atividades simples, ajuda a aliviar o estresse, reduzir a tensão e combater a tristeza associada ao “baby blues” e à depressão pós-parto.

Pequenas doses, grandes resultados

Ao atingir cerca de 80 minutos semanais, distribuídos em sessões curtas, já é possível notar melhora no humor e na saúde mental. Isso mostra que é viável incorporar os exercícios à rotina mesmo com as demandas do cuidado com o bebê.

Evidência científica consistente

Revisões confirmam o efeito preventivo e terapêutico

Pesquisas e revisões científicas reforçam que manter a prática regular antes e depois do parto diminui o risco de desenvolver depressão e ajuda a tratar sintomas já existentes.

O papel do exercício aeróbico

Atividades aeróbicas, como caminhada e bicicleta, estão entre as mais indicadas, pois favorecem a liberação de endorfinas, hormônios que contribuem para a sensação de bem-estar e relaxamento.

Benefícios físicos além da saúde mental

Melhora da autoestima e da energia

Além do impacto emocional, exercícios promovem maior confiança com a própria imagem, ajudam na regulação do sono e aumentam a vitalidade para lidar com as tarefas do dia a dia.

Recuperação física acelerada

A prática regular auxilia na retomada da força muscular, no fortalecimento do assoalho pélvico, na estabilização da postura e na melhora da circulação, aspectos importantes na recuperação pós-parto.

Como incluir exercícios na rotina pós-parto

Retomada segura e gradual

Comece com caminhadas leves

Após liberação médica, iniciar com passeios curtos e de ritmo moderado é uma forma segura de voltar a se movimentar.

Progresso passo a passo

Com o tempo, é possível inserir sessões de ioga, pilates, hidroginástica ou treinos de resistência, sempre respeitando o próprio corpo e a fase de recuperação.

Frequência e duração ideais

Meta semanal acessível

Organizar quatro dias de treino na semana, com cerca de 20 minutos por sessão, é suficiente para alcançar os 80 minutos recomendados.

Adapte à sua realidade

Cada mãe deve avaliar o melhor momento do dia, conciliando descanso, alimentação e cuidados com o bebê.

Apoio social e familiar

Atividade como momento de conexão

Caminhar empurrando o carrinho ou fazer alongamentos com o bebê por perto pode fortalecer o vínculo afetivo e tornar o exercício mais prazeroso.

Envolvimento da rede de apoio

Contar com familiares para cuidar do bebê durante o treino garante mais tranquilidade e foco na prática.

Quando procurar orientação profissional

Treinadores e fisioterapeutas

Profissionais de educação física e fisioterapia podem elaborar programas específicos para o pós-parto, respeitando limitações e garantindo a segurança.

Apoio psicológico combinado

Em casos de ansiedade ou depressão intensas, combinar exercícios com acompanhamento psicológico potencializa os resultados e acelera a melhora.

Considerações finais

Exercitar-se no pós-parto não precisa ser algo complexo ou exaustivo. Dedicar pouco mais de uma hora por semana a atividades prazerosas e moderadas já traz benefícios importantes para a saúde física e mental. Caminhar, pedalar, praticar ioga ou fazer exercícios de resistência leve são alternativas seguras e acessíveis para mães em recuperação.
O segredo está na constância e na adaptação à nova rotina, aliada ao apoio médico e familiar. Com isso, a atividade física se torna não apenas um recurso para manter o corpo saudável, mas também uma estratégia eficaz para enfrentar os desafios emocionais dessa fase.