Adoçante emagrece mesmo? A resposta da ciência surpreende

A busca por alternativas ao açúcar refinado se intensificou nos últimos anos, especialmente entre quem deseja perder peso ou adotar hábitos mais saudáveis. Nesse cenário, os adoçantes — naturais ou artificiais — ganharam protagonismo nas prateleiras e nas dietas. Mas será que trocar o açúcar tradicional por versões sem calorias realmente ajuda a emagrecer?

Estudos recentes e recomendações de organizações de saúde trazem uma nova luz sobre o tema e podem frustrar as expectativas de quem apostou nessa troca como solução para o controle de peso.

O que são adoçantes?

Entenda as duas principais categorias

Os adoçantes são substâncias que proporcionam sabor doce aos alimentos com pouca ou nenhuma caloria. Eles são divididos principalmente em dois grupos:

Naturais: obtidos de fontes vegetais, como stevia, eritritol e xilitol. Costumam ser considerados mais seguros por quem busca alternativas menos industrializadas.
Artificiais: produzidos em laboratório, como aspartame, sucralose, sacarina e ciclamato. São amplamente utilizados na indústria de bebidas, produtos dietéticos e medicamentos.

A promessa é simples: manter o sabor doce e reduzir o consumo de calorias — mas a realidade é mais complexa.

O que diz a Organização Mundial da Saúde?

A diretriz que mudou a percepção dos especialistas

Em 2023, a Organização Mundial da Saúde (OMS) emitiu um comunicado que contrariou muitas expectativas. Segundo a nova orientação, o uso de adoçantes não calóricos com o objetivo de perder peso não é recomendado.

O relatório foi baseado em uma ampla revisão de estudos científicos, e concluiu que não há evidências suficientes de que o consumo regular de adoçantes artificiais leve à redução da gordura corporal em adultos ou crianças. Pelo contrário, alguns trabalhos apontam para efeitos metabólicos indesejados, quando usados por longos períodos.

A recomendação da OMS é que a redução do consumo de açúcar seja feita por meio de uma alimentação mais natural e menos processada, com base em frutas, vegetais e grãos integrais.

Estudos científicos: o que a evidência mostra?

Adoçantes podem afetar o apetite?

Um dos pontos mais debatidos entre nutricionistas e pesquisadores é o impacto dos adoçantes na regulação do apetite. Estudos sugerem que o consumo de substâncias extremamente doces — mesmo sem calorias — pode “enganar” o cérebro, levando a uma resposta compensatória, ou seja, maior fome ou desejo por alimentos calóricos.

Isso acontece porque o corpo espera receber energia ao perceber o sabor doce. Quando isso não ocorre, há um aumento no apetite, resultando em ingestão calórica maior em outras refeições.

Efeitos no metabolismo e microbiota intestinal

Outro fator preocupante é a influência dos adoçantes sobre a microbiota — o conjunto de microrganismos que habita o intestino e desempenha papel fundamental na digestão, na imunidade e na produção de hormônios relacionados ao apetite e ao humor.

Pesquisas conduzidas em laboratórios indicam que certos adoçantes, como a sacarina e a sucralose, podem alterar o equilíbrio da flora intestinal, comprometendo a saúde digestiva e até aumentando o risco de resistência à insulina — fator associado à obesidade e ao diabetes tipo 2.

Embora mais estudos em humanos sejam necessários, os dados iniciais sugerem cautela.

Adoçantes e perda de peso a longo prazo

No curto prazo, substituir o açúcar por adoçantes pode, de fato, reduzir a ingestão calórica — especialmente em bebidas, como refrigerantes. No entanto, quando essa estratégia é mantida por meses ou anos, os efeitos se tornam menos evidentes.

Algumas pesquisas mostram que, mesmo com o consumo de produtos “zero”, o peso corporal não diminui significativamente, indicando que o emagrecimento depende de um contexto alimentar amplo e não apenas da escolha entre açúcar ou adoçante.

O problema da compensação calórica

O efeito “licença para comer”

Um comportamento comum entre os consumidores de adoçantes é o chamado efeito compensatório. Pessoas que optam por produtos diet ou light muitas vezes sentem-se autorizadas a consumir mais calorias em outros alimentos, acreditando estar “economizando” ao evitar o açúcar.

Esse padrão pode anular os benefícios esperados e até contribuir para o ganho de peso — o oposto do que se busca ao fazer a substituição.

E os adoçantes naturais? São melhores?

Stevia, eritritol e xilitol: vilões ou aliados?

Entre os adoçantes naturais, a stevia é uma das opções mais populares. Extraída da planta Stevia rebaudiana, ela não possui calorias e é considerada segura pela Anvisa e outras agências regulatórias. Além disso, estudos mostram que seu uso não interfere negativamente na glicemia ou na microbiota intestinal.

O xilitol e o eritritol, apesar de serem classificados como naturais e de baixo índice glicêmico, não são totalmente isentos de efeitos colaterais. Quando consumidos em excesso, podem causar desconforto gastrointestinal, como gases e diarreia.

Portanto, mesmo as alternativas naturais exigem moderação e orientação.

Adoçante é solução para diabéticos?

Controle glicêmico com responsabilidade

Para pessoas com diabetes, os adoçantes ainda são ferramentas úteis, já que não elevam os níveis de glicose no sangue. No entanto, isso não significa que podem ser consumidos livremente.

Especialistas alertam que a melhor abordagem é combinar o uso de adoçantes com uma dieta equilibrada, rica em fibras, proteínas e gorduras boas, além de exercícios regulares.

O papel da alimentação consciente

Menos doce, mais sabor natural

Mais do que substituir o açúcar por uma versão sem calorias, a recomendação de especialistas é reduzir o paladar por doces como um todo. Isso significa treinar o paladar para apreciar sabores mais naturais e menos intensos.

Frutas frescas, cereais integrais e alimentos minimamente processados ajudam nesse processo, além de contribuírem para uma alimentação mais nutritiva e sustentável.

Considerações finais

Trocar o açúcar por adoçante pode parecer uma escolha inteligente para quem busca perder peso ou controlar a glicemia. No entanto, as evidências científicas atuais mostram que essa substituição não garante emagrecimento e pode ter impactos inesperados na saúde metabólica e intestinal, especialmente quando feita de forma indiscriminada.

A verdadeira solução continua sendo o equilíbrio: uma alimentação baseada em comida de verdade, rica em nutrientes, aliada a hábitos saudáveis como o exercício físico e a hidratação adequada.

Antes de fazer mudanças drásticas na dieta, vale consultar um nutricionista para avaliar o melhor caminho para seus objetivos e sua saúde a longo prazo.